في رمضان، الإفطار الصحي يساعد على استعادة الطاقة بسرعة، يمنع الشعور بالثقل، ويحافظ على التوازن طوال الليل. المفتاح: ابدأ بتمر + ماء ، ثم حساء خفيف، بروتين، خضروات، وكربوهيدرات معقدة بكميات معتدلة.
نصائح لإفطار صحي
- ابدأ بـ3 تمرات + كوب ماء (أو ماء مع ليمون) لترطيب الجسم ورفع السكر تدريجيًا.
- تجنب الإفراط في المقليات والحلويات الثقيلة في البداية.
- ركز على: بروتين + ألياف + دهون صحية + ترطيب.
- اشرب الماء بين الوجبات وليس دفعة واحدة.
وصفات إفطار صحية سهلة وسريعة
1.إفطار كلاسيكي
متوازن – 3 تمرات محشوة بلوز أو جوز.
– حساء عدس خفيف (عدس + بصل + جزر + كمون + ليمون).
– سلطة خضراء (خس + خيار + طماطم + فلفل + زيت زيتون + ليمون).
– قطعة دجاج مشوي أو سمك مشوي.
– شريحة خبز أسمر أو أرز بني بكمية صغيرة.
– كوب زبادي طبيعي مع قليل من العسل.
→ يعطي طاقة مستدامة ويشبع بدون ثقل.
2. إفطار خفيف ومنعش (لمن يفضل الخفة)**
- تمر + ماء مع شرائح ليمون ونعناع.
- سلطة فواكه طازجة (برتقال + تفاح + موز + فراولة + رشة قرفة).
- زبادي يوناني مع بذور شيا وبذور الكتان.
- بيض مسلوق أو أومليت خضار (بيض + سبانخ + فلفل).
- حفنة مكسرات غير مملحة.
→ مثالي إذا كنت تشعر بالحرارة أو تريد إفطارًا سريع الهضم.
3. إفطار غني بالبروتين (للحفاظ على العضلات)
- تمر + لبنة أو جبنة قريش قليلة الدسم.
- صدر دجاج مشوي مع توابل (كمون، كزبرة، بابrika).
- حمص مهروس (حبوب حمص + طحينة + ليمون + ثوم).
- خضروات مشوية (كوسا + باذنجان + فلفل).
- خبز توست أسمر مع أفوكادو.
→ يساعد في الشبع لساعات طويلة.
4. **إفطار نباتي صحي**
- تمر + ماء جوز الهند أو لبن لوز.
- شوربة خضار (جزر + بطاطس + كرفس + بصل).
- فول مدمس خفيف (فول + طماطم + بصل + زيت زيتون + كمون).
- سلطة تبولة أو فتوش خفيفة.
- بطاطس حلوة مشوية أو كينوا مع خضار.
→ غني بالألياف والفيتامينات.
