حمية الكيتو أو “الكيتوجينيك دايت” هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يهدف إلى تغيير طريقة عمل الجسم وتحفيزه لحرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
نشأة الكيتو ومجالات استخدامه
ظهر الكيتو في الأصل كوسيلة لعلاج مرضى الصرع، ولكن سرعان ما أثبت فعاليته في إنقاص الوزن، تحسين التركيز، ودعم الأداء العقلي والبدني، مما جعله أحد أشهر الحميات في العالم.
كيف يعمل نظام الكيتو؟
الحالة الكيتونية (Ketosis)
عندما تقل نسبة الكربوهيدرات التي تدخل الجسم إلى أقل من 50 غرامًا يوميًا، يبدأ الكبد في تحويل الدهون إلى أجسام كيتونية، والتي تُستخدم كمصدر بديل للطاقة.
تحويل الدهون إلى طاقة
بدلًا من استخدام الجلوكوز (السكر)، يستخدم الجسم الكيتونات الناتجة عن تحليل الدهون. هذا التحوّل يُسرّع من فقدان الدهون المخزنة في الجسم.
فوائد نظام الكيتو الصحية
- فقدان الوزن السريع: الكيتو يُقلل الشهية ويحسن حرق الدهون.
- تحسين التركيز والطاقة: الطاقة الناتجة من الكيتونات أكثر ثباتًا من تلك الناتجة عن السكر.
- تقليل الالتهابات: الكيتو يُقلل من الجذور الحرة ويساهم في تهدئة التهابات الجسم.
الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو
- الدهون الصحية: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الزبدة الطبيعية، الأفوكادو.
- البروتينات: لحم بقري، دجاج، سمك، بيض.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: الكوسا، البروكلي، السبانخ، القرنبيط.
الأطعمة الممنوعة في الكيتو
- السكريات: السكر الأبيض، العصائر، الحلويات.
- النشويات: الخبز، الأرز، المعكرونة، البطاطس.
- الفواكه عالية السكر: الموز، العنب، المانجو، التين.
جدول يومي لنظام كيتو للمبتدئين
| الوجبة | الطعام المقترح |
|---|---|
| الإفطار | بيض مقلي بالزبدة + أفوكادو + شاي بدون سكر |
| الغداء | دجاج مشوي بزيت الزيتون + سلطة خضراء |
| العشاء | سلمون مشوي + كوسا مشوية |
| سناك | مكسرات + قطعة جبن كامل الدسم |
الفرق بين الكيتو التقليدي والكيتو المعدل
- الكيتو التقليدي: يحتوي على نسبة عالية من الدهون (70-75%) وبروتين معتدل (20%) وكربوهيدرات منخفضة (5%).
- الكيتو المعدل: يُقلل من الدهون قليلًا ويرفع نسبة البروتين، مما يجعله أسهل للرياضيين.
المراحل المختلفة ل حمية الكيتو
- مرحلة البدء (أول 3-7 أيام): الجسم يبدأ بالتخلص من الجلوكوز.
- مرحلة التكيف: دخول الجسم في الحالة الكيتونية.
- مرحلة الثبات: الجسم يتأقلم ويبدأ بفقدان الوزن المنتظم.
الأعراض الجانبية المؤقتة وكيفية التعامل معها
- “إنفلونزا الكيتو”: تشمل صداع، إرهاق، دوخة مؤقتة.
- الحل: شرب الماء بوفرة، تناول مكملات إلكتروليت (ملح، بوتاسيوم، مغنيسيوم).
أخطاء شائعة يجب تجنبها في نظام الكيتو
- الإفراط في تناول البروتين: يتحول البروتين الزائد إلى جلوكوز.
- قلة شرب الماء: قد يسبب الجفاف.
- تناول دهون غير صحية: مثل الزيوت المهدرجة والمقلية.
الرياضة مع نظام الكيتو: هل تتوافق؟
- أفضل التمارين: المشي، رفع الأوزان، تمارين المقاومة.
- نصيحة: في أول أسبوعين، قلل من التمارين الشديدة حتى يتأقلم جسمك.
الفرق بين نظام حمية الكيتو والصيام المتقطع
| المقارنة | الكيتو | الصيام المتقطع |
|---|---|---|
| الأساس | تقليل الكربوهيدرات | تنظيم توقيت الأكل |
| الفوائد | تقليل الدهون، تحسين الطاقة | تقليل السعرات، تنظيم الهرمونات |
| هل يمكن الدمج؟ | نعم، لنتائج أقوى |
وصفات كيتو سهلة وسريعة
- فطور: أومليت بالجبن والفطر.
- غداء: سلطة دجاج مع زيت الزيتون.
- عشاء: سمك مقلي بزيت جوز الهند.
- سناك: مكعبات جبنة + مكسرات نيئة.
أسئلة شائعة حول نظام الكيتو
- هل يمكن تناول القهوة؟
- نعم، يُفضل بلا سكر. يمكنك إضافة كريمة كاملة الدسم.
- هل يُمكن تناول الحليب؟
- يفضل تجنبه بسبب محتواه العالي من الكربوهيدرات، واستبداله بحليب اللوز أو جوز الهند.
- متى يبدأ الجسم بحرق الدهون؟
- عادة خلال 3-5 أيام من بدء النظام.اً.
- متى يبدأ الجسم بحرق الدهون؟
- عادة خلال 3-5 أيام من بدء النظام.
- هل الكيتو آمن طويل الأمد؟
- إذا تم بشكل صحيح وتحت إشراف، فهو آمن. لكن يجب فحص الدم دورياً.
- هل يُمكن تناول الحليب؟
- يفضل تجنبه بسبب محتواه العالي من الكربوهيدرات، واستبداله بحليب اللوز أو جوز الهند.
- ماذا عن الإمساك؟
- تناول الألياف من الخضار وشرب الماء بكثرة يُقللان المشكلة.
- هل كيتو مناسب للنساء؟
- نعم، لكنه قد يتطلب تعديلات في حالة الدورة الشهرية أو الحمل.
| قد يهمك : –فقدان الوزن .. تعرف على “رجيم قاراطاي” |
المصادر : Harvard Health Publishing – Ketogenic Diet
