أطعمة تساعد على الهضم والاخراج

قائمة مفصلة ب أطعمة تساعد على الهضم والاخراج مع جدول يوضح فوائدها وطريقة استهلاكها:

1. الأطعمة الغنية بالألياف

اسم الطعام	الفائدة	طريقة الاستهلاك
بذور الشيا	تُليّن البراز وتُحارب الإمساك. غنية بأوميغا-3.	نقع ملعقة في الماء أو الحليب ليلاً.
الخوخ المجفف	يحتوي على السوربيتول (مُليّن طبيعي).	3-4 حبات يومياً أو نقعها في الماء.
الخرشوف	غني بالألياف (10 جم لكل حبة).	مشوي أو مضاف للسلطات.
التفاح (بقشره)	البكتين يُنظم حركة الأمعاء.	ثمرة يومياً كوجبة خفيفة.

2. الأطعمة المخمرة (البروبيوتيك)

اسم الطعام	الفائدة	طريقة الاستهلاك
الكفير	يحتوي على 30+ سلالة بكتيريا نافعة.	كوب صباحاً على الريق.
الكمتشي (Kimchi)	يُحارب الإمساك ويُوازن الميكروبيوم.	ملعقتين مع الوجبات الرئيسية.
مخلل الملفوف	غني ببكتيريا Lactobacillus.	إضافته للسندويشات أو السلطات.

---

3. أطعمة تساعد على الهضم والاخراج تحتوي على إنزيمات هاضمة

اسم الطعام	الفائدة	طريقة الاستهلاك
الأناناس	البروميلين يُحلل البروتينات.	شرائح طازجة بعد الوجبات الدسمة.
البابايا	الباباين يُسرع هضم اللحوم.	ثمرة ناضجة كتحلية أو في السلطة.
المانجو	إنزيم الأميلاز يُحسن هضم الكربوهيدرات.	عصير أو قطع طازجة.

4. أطعمة مليّنة طبيعية

اسم الطعام	الفائدة	طريقة الاستهلاك
5. الزبادي الطبيعي 6.	البروبيوتيك تُنشط الأمعاء.	كوب مع ملعقة عسل أو فواكه.
السبانخ	المغنيسيوم يُرخي العضلات المعوية.	مطبوخ أو نيء في العصائر.
زيت الخروع	مُليّن قوي للإمساك الحاد.	ملعقة صغيرة مع الماء الدافئ قبل النوم.

---

5. مشروبات وأعشاب مُحفزة

اسم المشروب	الفائدة	طريقة التحضير
شاي الزنجبيل	يُسرع تفريغ المعدة ويُخفف الغثيان.	شرائح زنجبيل طازج في ماء مغلي.
ماء الليمون الدافئ	يُحفز إفراز العصارات الهاضمة.	عصير ليمونة في كوب ماء دافئ صباحاً.
عصير الصبار (الألوفيرا)	يُنظف القولون ويُهدئ الالتهابات.	¼ كوب عصير صبار طبيعي يومياً.

---

نصائح لتعزيز الهضم والإخراج:

1. اشرب الماء (8–10 أكواب يومياً) خاصة مع الألياف.
2. امضغ الطعام ببطء (20–30 مرة لكل لقمة).
3. تناول وجبات صغيرة بدلاً من وجبات كبيرة ثقيلة.
4. مارس الرياضة (المشي 30 دقيقة يومياً يُحسن حركة الأمعاء).

جدول يومي مقترح بالأطعمة تساعد على الهضم والاخراج

الوقت	الوجبة/النشاط	الهدف
الصباح الباكر	كوب ماء دافئ مع ليمون.	تحفيز العصارات الهاضمة.
الفطور	شوفان مع بذور الشيا وموز.	ألياف + بوتاسيوم لتحريك الأمعاء.
ما بين الوجبات	ثمرة خوخ مجفف أو كيوي.	تليين البراز.
الغداء	سلطة خضار مع خرشوف وزيت زيتون.	ألياف + دهون صحية.
العصر	كوب كفير أو زبادي بروبيوتيك.	تعزيز البكتيريا النافعة.
العشاء	سمك مشوي مع بروكلي على البخار.	أوميغا-3 + إنزيمات هاضمة.
قبل النوم	شاي نعناع أو بابونج.	تهدئة الجهاز الهضمي.

تحذيرات:

• تجنب الإفراط في الملينات الطبيعية (مثل الزيتون أو الخوخ) لتجنب الإسهال.
• استشر طبيباً إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة (السكري، القولون العصبي، إلخ).