الشمندر الأحمر (البنجر): كنز غذائي يدعم القلب والصحة العامة

الشمندر الأحمر (البنجر) (Beta vulgaris) هو خضار جذري يتميز بلونه القرمزي الزاهي الناتج عن صبغات البيتالين (betalains)، وهو مصدر طبيعي غني بالنترات الغذائية التي تتحول في الجسم إلى أكسيد النيتريك (NO)، مما يجعله من أقوى الأطعمة الوظيفية المدعومة علمياً في السنوات الأخيرة .

يحتوي على سعرات حرارية منخفضة، ألياف عالية، ومركبات مضادة للأكسدة تجعله مفيداً لخفض ضغط الدم، تحسين الأداء الرياضي، ومكافحة الالتهابات المزمنة.

  القيمة الغذائية لكل 100 جرام شمندر نيء

• سعرات حرارية: 43 كالوري
• ماء: 88%
• كاربوهيدرات: 9.6 جم (منها سكريات طبيعية 6.8 جم)
• ألياف: 2.8 جم
• بروتين: 1.6 جم
• دهون: 0.2 جم
• بوتاسيوم: ~325 مجم (حوالي 7-9% من الاحتياج اليومي)
• فولات (فيتامين B9): ~109 ميكروجرام (~27% من الاحتياج اليومي)
• فيتامين C: 4.9 مجم
• معادن أخرى: حديد، مغنيسيوم، منغنيز
• نترات غير عضوية: 250-500 مجم أو أكثر (المركب الأهم)

يُعد مصدراً ممتازاً للفولات (مهم للحوامل) والألياف، ومنخفض السعرات.

  المركبات النشطة الرئيسية

• النترات الغذائية  تتحول في الفم والمعدة إلى نتريت ثم أكسيد النيتريك (NO) .. توسيع الأوعية الدموية، تحسين تدفق الدم والأكسجين.
• البيتالين (خاصة البيتانين) صبغات حمراء قوية مضادة للأكسدة والالتهاب، تفعل مسار Nrf2.
• البيتين (Betaine) يساعد في خفض الهوموسيستين ودعم الكبد.
• بوليفينولات، فيتامينات B، وألياف.

أبرز  فوائد الشمندر الأحمر

1. خفض ضغط الدم (أقوى دليل)
يخفض الضغط الانقباضي بمعدل 3-10 مم زئبق (قد يصل إلى 5-10 مم عند كبار السن) خلال ساعات، ويستمر التأثير لساعات. الدراسات تشمل meta-analyses وتجارب عشوائية مزدوجة التعمية، خاصة عند مرضى الضغط المرتفع. دراسة 2025 أظهرت أنه يغير الميكروبيوم الفموي لدى كبار السن مما يعزز إنتاج NO. التأثير أقوى على الضغط الانقباضي من الانبساطي.

2. تحسين الأداء الرياضي والقدرة على التحمل
يحسن الشمندر الأحمر (البنجر) كفاءة استخدام الأكسجين، يقلل استهلاك الأكسجين أثناء التمرين، يطيل وقت الإرهاق (TTE)، يحسن VO2max، ويقلل آلام العضلات. فعال بشكل خاص في الرياضات الهوائية والعالية الكثافة التي تستمر 2-10 دقائق. Umbrella reviews وmeta-analyses (2020-2025) تؤكد تأثيراً صغيراً إلى متوسط، أقوى عند غير المحترفين في التحمل، وعند المحترفين في القوة العضلية.

3. مضاد أكسدة قوي ومضاد للالتهابات
البيتالين تقلل علامات الالتهاب (CRP، IL-6، TNF-α) وتحمي الخلايا من التأكسد. دراسات مخبرية وحيوانية قوية، وتجارب بشرية تظهر تحسناً في وظائف البطانة الوعائية.

4. دعم صحة الكبد والدهون الدموية
يحمي الكبد، يقلل الدهون في الكبد (NAFLD)، ويحسن مستويات الكوليسترول والجلوكوز في بعض الدراسات.

5.تحسين تدفق الدم للدماغ  ويدعم الوظائف الإدراكية لدى كبار السن.
6. دعم الهضم بفضل الألياف.
7. فولات حديد مفيد لفقر الدم (لكن الحديد غير هيمي، امتصاصه محدود)

 الجرعات الفعالة والاستخدام

• لضغط الدم: 70-250 مل عصير يومياً (توفر 3-12 مليمول نترات).
• للرياضة: 250-500 مل (6-13 مليمول نترات)، تناول قبل التمرين بـ2-3 ساعات (تأثير يبدأ بعد 2-3 ساعات ويستمر 5-8 ساعات).
• يومياً: 140 مل (نصف كوب تقريباً) كافٍ لمعظم الفوائد.
  أفضل طرق: نيء (سلطة مبشورة)، عصير طازج، مسلوق بخار (يحافظ على النترات)، أو مسحوق. تجنب الغليان الطويل.

 الآثار الجانبية والاحتياطات

• بول أو براز أحمر/وردي (beeturia) ..غير ضار، يحدث لدى 10-14% من الناس.
• عالي الأكسالات ..خطر حصوات الكلى لدى المعرضين (تناول باعتدال أو مع أطعمة غنية بالكالسيوم).
• انخفاض ضغط الدم الزائد ..حذر مع أدوية الضغط أو منخفضي الضغط.
• FODMAPs .. قد يسبب انتفاخاً أو إسهالاً لدى مرضى القولون العصبي.
• خطر نظري لتكون مركبات N-nitroso (مسرطنة) إذا زاد الاستهلاك بشكل مفرط، لكن في الشكل الطبيعي (عصير/خضار) يُعتبر آمناً عند الجرعات الموصى بها.
  تجنبه بكميات كبيرة أثناء الحمل إلا باستشارة طبيب.

الشمندر الأحمر (البنجر) ليس “علاجاً سحرياً”، لكنه من أفضل الأطعمة الوظيفية المدعومة بتجارب سريرية لدعم صحة القلب، الرياضة، والشيخوخة الصحية. أضفه بانتظام إلى نظامك الغذائي (سلطة، عصير، أو كوجبة خفيفة) لتحقيق فوائد ملموسة، خاصة إذا كنت تعاني من ضغط مرتفع أو تمارس الرياضة بانتظام.

استشر طبيبك إذا كنت تتناول أدوية أو لديك مشاكل صحية (كلى، ضغط منخفض). تناوله طازجاً قدر الإمكان للحفاظ على النترات والبيتالين.